¿Cómo hacer ejercicio sin aparatos de fitness? Temas de actualidad y guías prácticas en Internet
Recientemente, la popularidad del fitness en casa ha seguido aumentando en Internet, especialmente el "fitness sin equipos" se ha convertido en un tema candente. Las siguientes son las palabras clave y estadísticas relacionadas con el fitness que se han debatido acaloradamente en Internet en los últimos 10 días (a noviembre de 2023):
| temas candentes | índice de volumen de búsqueda | Plataforma principal |
|---|---|---|
| calistenia | 1.250.000 | Douyin, Bilibili, Xiaohongshu |
| Entrenamiento para quemar grasa en casa | 980.000 | Weibo, mantener |
| Microfitness de oficina | 620.000 | Zhihu, cuentas públicas de WeChat |
| Programa de entrenamiento con peso corporal. | 890.000 | YouTube, Xiaohongshu |
1. ¿Por qué de repente se ha vuelto popular el fitness sin equipamiento?
1.Bajo costo de tiempo: No es necesario ir y volver del gimnasio, apto para 996 trabajadores
2.Umbral económico cero: Especialmente popular entre fiestas de estudiantes.
3.Lugar flexible: La formación se puede completar en 3 metros cuadrados de espacio.
4.Hábitos pospandemia: Se normaliza la necesidad de hacer ejercicio en casa
2. Los 5 tipos de movimientos no relacionados con equipos más populares en Internet
| zona de entrenamiento | Acciones TOP3 | índice de calor |
|---|---|---|
| Quema de grasa en todo el cuerpo | Burpees, saltos de tijera, elevaciones de piernas. | ★★★★★ |
| entrenamiento de la parte superior del cuerpo | Flexiones, planchas, flexiones de diamantes. | ★★★★☆ |
| Fortalecimiento central | Encogimientos abdominales, giros rusos, elevaciones de piernas en decúbito supino | ★★★★☆ |
| Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo | Sentadillas, estocadas, sentadillas contra la pared. | ★★★☆☆ |
3. Programas de formación científica recomendados
Plan Junior (20 minutos/día)
• Calentamiento: 3 minutos de saltar la cuerda/correr en el lugar
• Formación formal:
- Sentadilla 15 veces × 3 grupos
- Flexiones 10 veces × 3 grupos
- Plancha 30 segundos × 3 grupos
• Estiramiento: 5 minutos de estiramiento estático
Plan avanzado (30 minutos/día)
• Calentamiento: 5 minutos de estiramiento dinámico
• Entrenamiento en circuito:
- Burpee 12 veces
- Estocadas 10 veces por cada lado
- Acostado boca arriba 20 veces
- Descansa 1 minuto y repite durante 3 rondas.
• Enfriamiento: rodillo de espuma
4. 3 técnicas efectivas probadas por los internautas
1.Utilice muebles para ayudar: Use una silla para flexionar y extender los brazos y apoye las manos en el borde de la cama.
2.Agua mineral en lugar de mancuernas.: Aproximadamente 0,5 kg de peso después de llenar 500 ml con agua
3.entrenamiento de resistencia con toalla: Dobla la toalla por la mitad y colócala sobre tu espalda.
5. Recordatorios de los expertos
• Descanse al menos 1-2 días a la semana para evitar el sobreentrenamiento
• Calidad del movimiento > cantidad para evitar lesiones compensatorias
• Se recomienda utilizar la aplicación móvil para registrar los datos del entrenamiento.
• Hacer ejercicio con el estómago vacío con precaución y evitarlo en personas con hipoglucemia.
Según los últimos datos de la plataforma Keep, los usuarios que insisten en hacer ejercicio sin equipo durante 21 días tienen una caída promedio de la tasa de grasa corporal del 2,3% y una reducción de la circunferencia de la cintura de 4,7 cm. ¡Siempre que domines los métodos científicos, podrás construir tu figura ideal sin ningún equipo!
Verifique los detalles
Verifique los detalles
es
